By Mileyst in Berita —

Tips Bikin Rutinitas Malam Anti Overthinking

Kamu pernah nggak sih, udah rebahan, lampu udah dimatiin, tapi pikiran malah makin ke mana-mana? Mulai dari mikirin kerjaan yang belum kelar, chat yang belum dibalas, sampai tiba-tiba inget hal random yang bikin malu dari 3 tahun lalu.

Yup, overthinking malam hari itu musuh terbesar buat banyak orang. Padahal, waktu malam seharusnya jadi momen buat recharge, bukan maraton pikiran yang nggak kelar-kelar.

Nah, kabar baiknya: kamu bisa banget bikin rutinitas malam tenang yang bantu tubuh dan pikiran kamu bersiap untuk tidur. Nggak butuh alat mahal atau waktu lama, cukup beberapa langkah kecil yang bisa kamu ulang tiap malam.

Yuk, kita bahas satu per satu.

Kenapa Malam Hari Jadi Waktu Overthinking?

Waktu siang, pikiran kita sibuk sama aktivitas. Tapi malam hari? Sepi, sunyi, dan otak tiba-tiba “ada waktu” buat muter ulang semua kejadian hari ini—plus skenario masa depan yang belum tentu terjadi.

Alasan kenapa malam jadi rawan overthinking:

  • Kurangnya distraksi
  • Badan capek tapi otak masih aktif
  • Emosi menumpuk nggak sempat diekspresikan
  • Kecemasan soal besok yang belum datang

Kalau dibiarkan terus, ini bisa mengganggu kualitas tidur, mood besok pagi, bahkan bikin kamu makin gampang stres.

1. Buat “Tanda” Biar Tubuh Tahu Ini Waktunya Istirahat

Tubuh kita suka pola yang konsisten. Maka dari itu, penting banget untuk punya ritual kecil sebelum tidur yang selalu kamu ulang, biar tubuh otomatis ngerti: “Oke, saatnya istirahat.”

Contoh:Matikan lampu utama dan nyalakan lampu tidurGanti ke piyamaBersihkan wajahMinum air hangat

Kalau kamu udah terbiasa ngelakuin ini tiap malam, tubuh bakal mulai menyesuaikan dan pelan-pelan “tenang sendiri”.

2. Jauhkan Gadget Minimal 30 Menit Sebelum Tidur

Ini klise tapi valid banget: cahaya biru dari HP bisa mengganggu produksi melatonin—hormon yang bikin ngantuk. Belum lagi kalau kamu scroll konten yang memicu emosi (entah ketawa ngakak, marah, atau insecure).

Mulai biasakan:

  • Letakkan HP agak jauh dari tempat tidur
  • Aktifkan mode “Do Not Disturb”
  • Ganti scrolling dengan aktivitas ringan kayak baca buku, journaling, atau dengerin musik tenang

Kalau kamu butuh bantuan ekstra, coba pakai aplikasi meditasi & relaksasi gratis yang bantu kamu tidur lebih nyenyak.

3. Tuliskan Semua yang Mengganggu Pikiran

Kadang overthinking datang karena pikiran kita numpuk. Solusinya? Keluarkan semua lewat tulisan.

Coba format simple ini:Hari ini aku merasa…Yang bikin aku gelisah:Besok aku mau fokus ke:

Nggak harus rapi. Yang penting, pikiran yang muter-muter bisa keluar dari kepala. Kamu bisa pakai jurnal fisik atau mulai journal digital aesthetic biar lebih semangat.

4. Checklist Me Time Sebelum Tidur

Waktu malam adalah waktu terbaik buat merawat diri, baik fisik maupun mental. Nggak perlu lama, cukup pilih 2–3 aktivitas ringan yang bikin kamu merasa “terurus”.

Contoh isi checklist:Cuci muka + skincare ringanOlesin lip balmAromaterapiStretching ringanTulis 3 hal yang kamu syukuri hari ini

Kamu bisa download atau bikin sendiri checklist me time sebelum tidur yang bisa kamu tempel di kamar atau simpan di galeri HP.

5. Gunakan Teknik Relaksasi Simpel

Nggak semua orang cocok meditasi diam. Tapi ada teknik relaksasi ringan yang bisa kamu coba:

H3: Teknik Pernapasan 4-7-8

  • Tarik napas selama 4 detik
  • Tahan selama 7 detik
  • Hembuskan pelan selama 8 detik
    Ulang 4–6 kali.

Teknik ini bantu kamu fokus ke napas dan perlahan menenangkan sistem saraf.

H3: Progressive Muscle Relaxation

  • Kencangkan otot-otot tubuh mulai dari kaki, tahan 5 detik, lalu lepaskan
  • Lanjutkan ke bagian tubuh lain (paha, perut, tangan, wajah)

Teknik ini bantu kamu menyadari ketegangan di tubuh dan melepaskannya.

6. Putar Playlist Musik Tenang

Musik bisa jadi pelukan lembut buat hati yang gelisah. Pilih lagu-lagu instrumental, lo-fi, atau suara alam (rain sounds, ocean waves).

Beberapa genre yang cocok:Lo-fi chillPiano akustikJazz malamNature ambience

Pasang di volume kecil dan biarkan menemani kamu sampai tertidur. Playlist ini bisa kamu gabungkan dengan aplikasi meditasi favoritmu.

7. Buat Batas Pikiran dengan Visualisasi

Kalau pikiran kamu lagi sangat aktif, coba bayangkan kamu menyimpan semua kekhawatiran di dalam “kotak pikiran” dan menutupnya untuk malam ini.

Bisa divariasikan jadi:Menulis pikiran di balon, lalu melepasnya ke langitMeletakkan beban pikiran di tas, dan taruh di luar pintu kamarMembayangkan ruangan damai yang kamu masuki tanpa membawa beban apapun

Teknik visualisasi ini sederhana tapi bisa sangat efektif untuk calming the mind.

8. Tambahkan Aroma yang Menenangkan

Indra penciuman adalah salah satu jalur cepat buat mengaktifkan mode relaksasi otak.

Aroma yang cocok:LavenderChamomileEucalyptusPeppermint

Gunakan essential oil, lilin aromaterapi, atau semprotkan sedikit spray bantal. Efeknya bikin tubuh otomatis merasa nyaman dan rileks.

9. Hindari Makan Berat atau Kafein Malam Hari

Kalau kamu suka overthinking malam hari, coba hindari makan berat, kopi, atau minuman manis menjelang tidur. Mereka bisa bikin tubuh “aktif” terus dan susah masuk mode istirahat.

Ganti dengan camilan ringan kayak almond, pisang, atau susu hangat kalau kamu lapar malam.

10. Buat Komitmen Kecil dan Konsisten

Nggak perlu langsung punya rutinitas malam 10 langkah. Cukup mulai dari 2–3 hal dulu. Yang penting, kamu ulang setiap malam dengan sadar dan konsisten.

Contoh rutinitas malam tenang versi simpel:Cuci muka + skincareMinum air hangatTulis 1 kalimat gratitudeTidur sambil dengerin lo-fi

Lama-lama tubuh dan pikiran kamu akan terbiasa dan lebih cepat masuk ke mode tidur.

Malam Tenang Itu Hak Semua Orang

Kamu layak punya malam yang damai, tenang, dan nggak penuh kekhawatiran. Dengan menciptakan rutinitas malam tenang, kamu nggak cuma memperbaiki kualitas tidur, tapi juga menjaga kesehatan mental dan emosional.

Ingat, nggak semua harus sempurna. Yang penting, kamu punya niat buat ngerawat diri sendiri dan kasih waktu buat tubuh & pikiran beristirahat. Mulai dari malam ini, yuk perlakukan waktu sebelum tidur sebagai momen sacred kamu—bukan sesi overthinking tak berujung.